Wenn du in ein lokales Fitnessstudio gehst, siehst du oft Athleten, die bei fast jeder Bewegung einen Gürtel tragen. „Was? Bizeps steht heute auf dem Programm? Warte, ich brauche meinen Gewichthebergürtel dafür.“
Heutzutage sehen die Gewichthebergürtel irgendwie cool aus und sind zu einer Art Accessoire geworden. Viele nutzen sie entsprechend falsch – es bringt nichts den Gürtel einfach nur anzulegen, schon garnicht wenn man ihn so eng schnallt dass man aussieht wie eine Hornisse. Was es brauch ist eine entsprechende Atemtechnik. Wie man den Gürtel richtig nutzt und warum ich ihn trotzdem nicht empfehle erfährst du in diesem Artikel.
Den Gürtel richtig Nutzen
Ein Gewichthebergürtel kann ein wertvolles Hilfsmittel im Krafttraining sein, wenn er richtig verwendet wird.
1. Platziere den Gürtel so, dass er deinen unteren Rücken und den Bauchbereich abdeckt, mit der Oberkante knapp unter den Rippen und der Unterkante knapp über dem Hüftknochen.
2. Der Gürtel sollte fest, aber nicht zu eng sitzen, sodass du tief in deinen Bauch atmen und deinen Rumpf anspannen kannst, ohne dass der Gürtel deine Atmung behindert.
3. Atme tief in deinen Bauch ein, bevor du mit der Übung beginnst, spanne deinen Rumpf an, indem du deine Bauchmuskeln gegen den Gürtel drückst, und führe die Übung durch, während du die Spannung im Rumpf aufrechterhältst.
4. Atme kontrolliert aus, nachdem du die Übung abgeschlossen hast und das Gewicht sicher abgesetzt hast.
An dem Punkt möchte ich euch etwas über den Valsalva-Manöver erzählen. Dieser Atemtechnik, bei der man tief in den Bauch einatmet und die Luft anhält, während man die Bauchmuskeln anspannt, wird häufig beim schweren Heben eingesetzt. Das Ziel ist es, den intra-abdominalen Druck zu erhöhen – also den Druck in deinem Bauchraum -, wodurch die Wirbelsäule stabilisiert und die Kraftübertragung verbessert wird. Diese Technik, wenn richtig angewendet, kann eine hervorragende natürliche Unterstützung bieten – fast so, als ob man einen Gewichthebergürtel trägt.
Obwohl Gewichthebergürtel unbestreitbare Vorteile wie Unterstützung des unteren Rückens, mehr Stabilität und einen möglichen Vertrauensschub bieten, empfehle ich einen nicht. Hier ist der Grund:
1 | Zusätzliche Kraftgewinne
Faustregel: kein Gürtel unter 85% des 1RM.
Wenn man den Gewichthebergürtel weglässt, müssen die Rumpfmuskeln härter arbeiten, was zu größeren Kraftzuwächsen führt. Der Rumpf muss härter arbeiten wenn man einen Satz von 5 Frontkniebeugen bei 100 kg ohne Gürtel mache, im Vergleich zu demselben Satz mit Gürtel.
Wenn du immer den Gürtel verwendest werden dein Rumpfmuskeln nicht im gleichen Verhältnis stärker wie die „Hauptmuskeln“. Was einen Weaklink in deiner Gesamtentwicklung darstellt und zu Problemen führen kann.
Tipp: Nutze den Gürtel als Bonus – zum Beispiel, wenn das Programm ein schweres 5RM verlangt – hier kann der Gürtel helfen, mehr Gewicht zu bewegen. Versuche, deine Prozentsätze ohne Gürtel zu erreichen.
2 | Natürlicher Gewichthebergürtel
Anstatt sich ausschließlich auf den Gewichthebergürtel zu verlassen, probiere das Valsalva-Manöver , wie oben beschrieben. Wenn du eine Kniebeuge oder einen Deadlift machst sieht das wie folgt aus:
- Atme tief in deinen Bauch
- Spanne deinen Rumpf an
- Führe die Übung aus
- Atme nach der Übung aus
So stärkst du deinen „ab Werk“ verbauten, Körper eigenen Gewichthebergürtel – auch als Rumpf bekannt. Ganz nebenbei erhällst du das oft gewünschte Sixpack und den „V-Shape“ in der Leiste.
Tipp: Dies ist die gleiche Technik, die du anwenden solltest, wenn du einen Gürtel trägst. Der Gürtel allein hilft nicht, wenn du nicht richtig atmest und anspannst!
3 | Selbstbewusstsein
Der Gürtel kann dein Selbstbewustsein steigern in dem du einfach „Badass“ aussiehst.
ABER: zu wissen, dass du schwere Gewichte ohne Gürtel bewältigen kannst, gibt dir einen einzigartigen Vorteil. Du kannst dich entscheiden einen zu tragen, um zb. im Wettkampf den entscheidenden Vorteil zu haben, oder du trägst keinen um deine Kontrahenten Psychisch zu attackieren – Was dich zum „Badass“ macht und nicht nur so aussehen lässt. Hebe dir den Gürtel für sehr schwere Sessions oder den Wettkampfboden auf.
Tipp: Wenn du ein Wettkampfathlet bist, macht es Sinn, das Tragen eines Gürtels während deiner Trainingssessions oder in bestimmten Workouts zu üben. Stell dir dann die Frage: Hilft es wirklich ODER hindert es vielleicht sogar deine Leistung, weil du dich anpassen musst oder nicht richtig atmen kannst?
Meine Empfehlungen:
- Ein Gewichthebergürtel ist nicht nötig für Übungen, die den unteren Rücken nicht direkt belasten.
- Für Übungen, die den Rücken direkt belasten, sollte man bei leichteren Sätzen auf den Gürtel verzichten, ihn aber bei nahezu maximalen und maximalen Sätzen tragen. Die gürtellosen Sätze ermöglichen es den tiefen Bauchmuskeln, die den intra-abdominalen Druck erzeugen, einen Trainingsreiz zu erhalten, ohne übermäßigen Druck auf die Bandscheiben auszuüben.
- Es ist vernünftig, niemals Gewichthebergürtel zu tragen, wenn man die Kraft der Rückenmuskulatur und der Muskeln, die den intra-abdominalen Druck erzeugen, schrittweise und systematisch aufbaut und sichere Widerstandstrainingstechniken praktiziert.
Viele Weltklasse-Gewichtheber im olympischen Stil tragen nie einen Gürtel. Es geht darum, was für dich am besten funktioniert und wie du dich sicher und effektiv bewegst.
Fazit
Am Ende läuft alles auf persönliche Vorlieben hinaus und darauf, was am besten für dich funktioniert. Du machst dein Ding, solange du dich darauf konzentrierst, dich bestmöglich zu bewegen.
Denke daran – einen Gürtel zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden oder dir beim Ego-Lifting zu helfen, ist der falsche Ansatz. Gewichthebergürtel erhöhen nachweislich den intra-abdominalen Druck während des Krafttrainings und sind daher wahrscheinlich effektiv, um die Sicherheit zu verbessern, wenn sie richtig verwendet werden. Es wurde jedoch gewarnt, dass wenn ein Athlet alle Übungen mit einem Gürtel durchführt, die Bauchmuskeln, die den intra-abdominalen Druck erzeugen, möglicherweise nicht genug Trainingsreiz erhalten, um sich optimal zu entwickeln.
